ベンチプレス100kgを目指すためのロードマップ【初心者〜中級者向け】

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ベンチプレス100kgは、多くのトレーニーにとって一つの大きな目標です。
結論から言うと、特別な才能がなくても正しい順序で積み上げれば十分に到達可能です。

この記事では、ベンチ100kgを目指すために必要な筋力の目安・トレーニング・回復と栄養を、
段階ごとに分かりやすく解説します。

ベンチプレス100kgに必要な筋力の目安

• 体重：60〜80kg前後（個人差あり）
• ベンチプレス：80kg×5回程度が安定
• 補助種目（ダンベルプレス等）を継続できている

「まだ80kgが重い」という段階でも問題ありません。
正しいトレーニングと回復を続けることが最重要です。

ステップ① フォームを安定させる（最優先）

重量を追う前に、再現性のあるフォームを作ることが不可欠です。
肩甲骨の固定、足の踏ん張り、バーの軌道を毎回同じにすることを意識しましょう。

▶ フォームが不安な場合は、ベンチプレスの正しいフォーム解説も参考にしてください。

ステップ② トレーニング頻度とメニュー

ベンチ100kgを目指すなら、週2〜3回のベンチ系トレーニングがおすすめです。

• メイン：ベンチプレス（3〜5回 × 3〜5セット）
• 補助：ダンベルプレス／スリングショット系
• 肩・背中：フェイスプル／ローイング系

「重い日」と「軽めの日」を分けると、疲労管理がしやすくなります。

初心者向け：ベンチ100kgを目指す週間メニュー例

まずは週2〜3回のベンチ系トレーニングを無理なく継続することが重要です。
以下は、初心者〜中級者手前までを想定した基本的な週間メニュー例です。

重量設定は「まだ2回はいけそう」と感じる強度を目安にし、無理に限界まで追い込まないことが継続のコツです。

フェイスプルは肩の後部と肩甲骨周りを鍛える補助種目で、ベンチプレスによる肩トラブルの予防やフォーム安定に効果的です。

ステップ③ 停滞期の突破方法

• セット数を減らして重量を維持
• 一時的にボリュームを落とす（デロード）
• 補助種目の入れ替え

伸びない＝失敗ではありません。
停滞期は成長の一部と考えましょう。

ステップ④ 回復と栄養（ここで差がつく）

ベンチ100kg前後になると、トレーニング量だけでなく回復と栄養が記録に直結します。

食事で不足しがちな栄養を補う目的で活用し、基本は通常の食事を大切にしましょう。

ステップ⑤ 記録更新のタイミング

• 体調が良い日を選ぶ
• アップで重さを感じ過ぎない
• 失敗しても焦らない

100kgは「通過点」です。
無理に狙わず、余力を残した成功を目指しましょう。

よくある質問

• Q. 体重が軽いと100kgは無理？ → 可能だが時間はかかる
• Q. ベルトやリストラップは必要？ → 安定目的で有効

まとめ

ベンチプレス100kg達成の鍵は、フォーム・継続・回復の3つです。
焦らず段階を踏めば、ほとんどの人が到達できます。

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