ベンチプレスの正しいフォーム完全ガイド（初心者向け）
ベンチプレスの正しいフォーム完全ガイド（初心者向け）
ベンチプレスは「上半身のキングオブ種目」と呼ばれますが、その一方で
フォームを間違えると肩や肘を痛めやすい種目でもあります。
ここでは、これから本格的にベンチプレスを始める人・大会を目指したい人向けに、
安全かつ記録が伸びやすいフォームを、できるだけシンプルに解説します。
ベンチプレスでよくあるフォームエラー
- 足が床から浮いている／踏ん張れていない
- 肩甲骨が寝たままで、肩を前に突き出した状態で押している
- グリップが極端に狭すぎる・広すぎる
- バーを胸のどの位置に下ろすか決まっていない
- お尻がベンチから浮いてしまう
これらはすべて、フォームを少し整えるだけで改善できます。
逆に言うと、重さを追いかける前にフォームを固めることが大切です。
正しいベンチプレスフォーム 5ステップ
- ベンチに仰向けになり、目の位置をバーの真下か少し手前に合わせる
- 肩甲骨を寄せて下げ、胸を少し張る（ブリッジ）
- 足をしっかり床につけ、軽く外側に踏ん張る
- バーをラックから外し、肩の真上で静止する
- 胸の決めたポイントに向かってバーを下ろし、コントロールして押し返す
足の位置と踏ん張り方
足は「前すぎず、後ろすぎず」、自分が一番踏ん張りやすい位置を探します。
かかとを床につけるスタイル・つま先立ちスタイルなどがありますが、
大会ルールでは「かかと接地」が求められることも多いので、
基本はかかとをつけて踏ん張るフォームを身につけておくと安心です。
バーを下ろす位置の目安
一般的には「乳首〜みぞおちの間」あたりに下ろすと、肩への負担が少なく安定しやすくなります。
グリップが広いほどやや上（乳首寄り）に、狭いほどやや下（みぞおち寄り）に下ろす傾向があります。
自分の肩の柔軟性・腕の長さによっても変わるので、
動画を撮って確認しながら、再現性の高い位置を決めましょう。
初心者がまず意識したい3つのポイント
- 毎回同じ足幅・足位置でセットする
- 肩甲骨を寄せて下げる意識を強く持つ
- 下ろす位置と軌道を「いつも同じ」にする
記録アップのための簡単な補助種目
- ダンベルベンチプレス：左右のバランスを整え、可動域を広げる
- インクラインベンチプレス：上部胸筋・肩前部を強化
- ナローベンチプレス：上腕三頭筋を重点的に鍛える
- プッシュアップ（腕立て伏せ）：頻度を増やして押す動作に慣れる
まとめ
ベンチプレスのフォームは、一度身につけてしまえば長く使える「技術」です。
最初のうちは重さよりもフォーム作りを優先し、動画で自分の動きチェックしながら、
少しずつ重量を伸ばしていきましょう。
