肩が痛くなるベンチプレスの原因と改善ポイント
肩が痛くなるベンチプレスの原因と改善ポイント
「ベンチプレスをすると肩が痛い」という相談は非常に多いです。
ここでは、ベンチプレスで肩を痛めやすい原因と、その改善ポイントを整理します。
よくある原因1：グリップが広すぎる／狭すぎる
グリップが広すぎると肩関節に大きなストレスがかかり、
狭すぎると肘・手首の負担が増えます。
一般的には、バーの目印のリングに薬指〜中指がかかる程度が目安になります。
よくある原因2：肩甲骨が固定できていない
肩甲骨を寄せて下げる（いわゆるブリッジ）の意識が弱いと、
肩が前方に飛び出した状態で押すことになり、肩前部にダメージが蓄積します。
よくある原因3：バーを下ろす位置が高すぎる
首に近い位置（鎖骨あたり）に下ろしてしまうと、肩関節の外転・外旋が強くなり、
いわゆるインピンジメントのような状態になりやすいです。
改善のためのチェックポイント
- 肩甲骨をベンチにしっかり押し付けているか
- 下ろす位置が「胸の真ん中〜みぞおち」付近になっているか
- 肘が開きすぎていないか（肘の角度は体幹との角度45〜70度程度）
- ウォーミングアップで肩周りの可動域を確保しているか
痛みが出たときの対応
すでに痛みが出ている場合は、無理に高重量を続けないことが最優先です。
軽めの重量でフォームを見直したり、一時的にダンベルプレスやマシンプレスに切り替えるのも有効です。
痛みが強い・長引く場合は、必ず医療機関を受診してください。
まとめ
ベンチプレスの肩痛は、フォームの工夫でかなり予防・改善できます。
「痛いけど我慢して続ける」のではなく、原因を一つずつ潰していきましょう。
