スクワットが深く座れない原因と改善方法10選
スクワットが深く座れない原因と改善方法10選
パワーリフティングのスクワットでは、「股関節が膝より明らかに下に来る深さ」が求められます。
しかし、実際には思ったよりしゃがめていないことが大半です。
ここでは、スクワットが深く座れない原因を10個に整理し、それぞれの改善方法を解説します。
1. 足首の硬さ（背屈不足）
足首の可動域が狭いと、膝を十分に前に出せず、結果として上半身が前に倒れたり、深くしゃがめなくなります。
- 壁を使った足首ストレッチ
- しゃがみ込み（アジアンスクワット）の練習
- ヒール付きシューズの活用
2. 股関節の硬さ
股関節の外旋・屈曲が硬いと、膝が内側に入りやすく、骨盤も前後に傾きやすくなります。
- 開脚ストレッチ・ヒップストレッチ
- バンドを使ったヒップモビリティドリル
- ウォーミングアップで空気椅子のような動作を取り入れる
3. 背中・体幹の弱さ
深くしゃがむほど、上半身が前に倒れやすくなります。
背中・体幹が弱いと、姿勢を支えられず「怖くてしゃがめない」感覚につながります。
4. 重心の位置が合っていない
重心がつま先側に行きすぎると前に倒れ、かかと側に行きすぎると後ろに倒れそうになります。
足裏全体で床を押すイメージを持ち、中足部（足の真ん中）に重心を感じることを意識します。
5. スタンス（足幅）が合っていない
スタンスが狭すぎる・広すぎると、しゃがみづらくなります。
一般的には肩幅〜1.5倍程度が目安ですが、股関節の構造や得意不得意によってベストは変わります。
少しずつ幅を変えて、しゃがみやすいポイントを探しましょう。
6〜10 その他の原因と対策
- 6. バー位置が高すぎる／低すぎる → ハイバー／ローバーの調整
- 7. 柔軟性不足を筋力不足と勘違い → 空身スクワットでフォーム確認
- 8. 恐怖心（潰れた経験など） → セーフティラックの活用
- 9. 呼吸と腹圧が弱い → ベルト使用・腹圧の練習
- 10. そもそも練習量不足 → 週2〜3回のスクワット頻度の確保
まとめ
スクワットが深くしゃがめないのは、「自分の身体がおかしい」からではなく、
原因が整理されていないだけであることがほとんどです。
足首・股関節・体幹・スタンス・メンタル、それぞれを一つずつ改善すれば、
安定して深くしゃがめるようになります。
